こんばんは＾＾かなり涼しくなった気がしたのもつかの間、明日は最高気温32℃という真夏の予報が出ています。熱中症にご注意ください。
さて、本日は「筋肉は健康の問題を全て解決する」は本当なのか？というお題でブログを書いていこうと思います。
皆さん筋肉を鍛えてますか？
筋肉が健康に繋がるとお考えですか？
今日は筋肉と健康の関係性について徹底的に調べてみようと思います。
筋肉を鍛えて増やすことによって得られる効果
✅筋肉を鍛えることによって得られるメリット
太りにくくなる
正しい姿勢をキープすることができる
フレイルやサルコペニアなど筋力低下によって生じる要介護などのリスクを減らせる
冷えの改善
むくみの改善
ストレスから身を守る
ストレス解消
魅力的に見える
病気を予防できる
セロトニンやドーパミンが増える
成長ホルモンの分泌を活性化する（アンチエイジング）
疲れにくくなる
脱水の予防
男性の健康維持
簡単に説明しますね。
①太りにくくなる
筋肉が沢山ある状態、更に日常的に筋トレしていると基礎代謝量が増加します。なので食べたものが燃焼されやすくなることにより太りにくい身体を維持することができます。
②正しい姿勢をキープすることができる
筋肉は姿勢を維持するという大事な役目があります。筋肉が少ないと重力や体動に負けてしまい、姿勢が悪化してしまいます。当然ですが、姿勢が悪化すると見た目はもちろん、関節への負担や内臓、脳への悪影響が生じます。
③フレイルやサルコペニアなど筋力低下によって生じる要介護などのリスクを減らせる
今、筋力量が減ってしまうことによって日常生活を送ることができない高齢者が増えています。体を動かさないと、40代頃から筋力が減少して生活に支障をきたすことがあります。
④冷えの改善
筋肉には体を動かすだけでなく体の熱を生み出す力があります。しかし、運動不足や加齢によって筋肉量が低下すると、冷えの原因となってしまいます。太い筋肉がある下半身の筋肉を鍛えることが冷え性改善に効果的です。
⑤むくみの改善
むくみは筋力の低下でも引き起こされることがあります。血管を取り囲んでいる筋肉が発達していることにより、血管から漏れ出す水分量を抑制させることができます。
⑥ストレスから身を守る
カロリンスカ研究所の発表によると、鍛えられた筋肉では、ストレスと炎症から生じる副産物であるキヌレニンという物質を解毒する酵素が発現することがわかりました。（キヌレニンはうつ病との関連性が指摘されています）
⑦ストレス解消
運動や筋トレを行うとセロトニンという心身を安定させる神経伝達物質が分泌されます。運動するとスッキリしますよね？それはセロトニンの分泌が活発になっているからです
⑧魅力的に見える
力強く引き締まった人ほど、魅力的に見えるものです。更に、自分自身が望む体形に近づくことで、コンプレックスが解消でき、自己肯定感が高まり見た目への自信につながることも魅力的に見える理由となります。
⑨病気を予防できる
シドニー大学から「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果が発表されました。白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めます。
⑩セロトニンやドーパミンが増える
筋トレや運動を行うと神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌が良好になる落ちう研究結果が出ています。セロトニンは精神安定＋睡眠に質改善、ドーパミンは活力ややる気をアップさせる効果があります。
⑪成長ホルモンの分泌を活性化する（アンチエイジング）
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは体の細胞を合成促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることにも役立ちます。
⑫疲れにくくなる
当然ですが、運動や筋トレをすることで体力が向上するので疲れにくくなります。仕事や旅行、住民運動会などで疲れにくくなるのはもちろん、病気の時の体力低下による悪影響も低減させることができます。
⑬脱水の予防
筋肉には体内の貯水槽という役割もあります。筋肉が多い人は体内水分量も多い傾向があるので、暑い時期の脱水予防に役立ちます。
⑭男性の健康維持
運動や筋トレにて筋肉を刺激すると男性ホルモンの活性が行われます。男性ホルモンは性的な役割だけではなく、血流促進ややる気の維持、内臓脂肪がつくのを抑える、造血作用、動脈硬化を防ぐ、皮脂を分泌するなどの役割があるので、男性の健康維持に大きく関わっています。
筋肉を鍛えるという行為には以上のような素晴らしい効果があります。
結論を申し上げますと「筋肉は健康の問題を全て解決する」と断言します。もちろん、心身を鍛えていても病気になる人はいらっしゃるでしょうが、その確率を下げることを考えると、解決に導くと言ってもいいと思います。
しかし、実際にはそれほど簡単ではない
筋肉を増やせばいいのか、と単純に考えがちですが、「筋肉を増やすことができない人」がいることを忘れてはなりません。また、せっかく筋肉を増やすという体にいいことをしていても、それ以上に健康に脅威となることをしている場合には意味がないということになります。
順番に考えていきましょう。
✅筋肉を増やせない人はどうすればいいの？
体力がなく筋トレが続けられない
運動するだけの体力がない
筋トレを続けると段々とからだがだるくなってダメ
余計に心身が消耗していく…
など、筋トレや運動をしたくてもできない、続けられないという方もいます。この場合の答えは「負担にならない程度で筋トレや運動を行うようにしてください」です。何度かやってみてダメだから諦めるのではなく、量や強度を調整して「自分に合った量」を見つけることが大事です。
1日スクワット10回でもいいです。ウォーキング10分間でもOK。その人ができる量でいいのです。そして慣れてきたら少しずつ量や強度を増やすようにしてください。また、暑さや寒さが厳しい季節は量を減らすなどの工夫も必要です。
大事なのは続けること。楽しく、気分良く終わりにできるような運動や量とするようにしましょう。ゲームなどで筋トレするのもOK。キャッチボールやバトミントンなどでもいいです。
体力が乏しい方は「胃腸の状態」と「食事の質」を意識するようにしてください。胃腸が弱っていると心身の元気が損なわれてしまうので、運動するという気力が湧きませんし続きません。なので、胃腸の負担となる冷たいものや生もの、脂っこいもの、甘すぎるもの、加工食品、ジャンクフードなどをなるべく避け、火が通っている薄味の料理をバランスよく食べるようにしてください。動物性のたんぱく質が筋肉の材料になるので、お肉や魚、卵などを全体のバランスを意識しながら摂るといいでしょう。
✅当然ですが、筋トレや運動意外の健康についても意識しよう
質の良い睡眠と睡眠時間
規則正しい生活
食事の質と量
アルコールや喫煙
ストレス対策
休息時間の確保
社会参加や人間関係の確立
健康はバランスが大事です。運動や筋トレを適度に行っていても、食生活の乱れや睡眠時間の不足などがあれば健康リスクが増大してしまいます。なので、健康はバランスよく大きなリスクを作らないことが大事になります。あまり神経質になる必要はありませんが、大枠で結構なので、バランスを意識して整えておくことが大事になります。
✅無理な運動や筋トレは「人によっては毒になる」ので注意
最後に、筋トレや運動は健康に役立ちますが、人によっては無理に行うことによって毒になることがあるので注意が必要です。例えば、心臓が弱っている人が一生懸命マラソンに精を出していたとします。それ自体は悪くありませんが、自分のキャパを超えてマラソンをしていると、心臓の負担を増やしてしまい、逆の状態を悪化させてしまうことがあります。
高齢者が無理に筋肉を刺激して増やしても、体内にて老廃物が増えてしまうので、腎機能に問題を発生させてしまうことがあります。
このように、人によっては毒になってしまうことがあるので、筋肉が全て解決するという言葉はある意味間違いであるともいえます。その人の状態によって大きく異なるということを覚えておきましょう。
今回は以上になります。
筋トレは適度に行うことによって大いに健康に役立ちます。特に現代人はデスクワークが多いので圧倒的に運動不足の方が多いと推測します。
筋肉量が少なくなると肺炎や感染症、糖尿病などさまざまな病気のリスクも高まります。また、厚生労働省研究班の報告（2015年2月）では、筋肉量の少ない高齢の男性は、多い男性に比べて死亡率が約2倍になるとの調査結果がまとめられています。なので、適度に筋肉を鍛えるよう意識するようにしましょう。
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