こんばんは＾＾今日の昼間は暑くもなく寒くもなく過ごしやすかったですね。しかし、夜から明日の午前中いっぱいまで雨が降るという予報が出ています。ちょっと強く降るという予報が出ていますので、お出かけの際はご注意くださいませ。
さて、本日は「セロトニンの分泌を安定させて精神状態を良好に保つコツ」という内容でブログを書いてまいりたいと思います。
皆さんセロトニンって知ってますか？
そうです。何となくわかっているアレです。
答えは「脳内にて分泌されて、精神を安定させてくれる神経伝達物質」。
細かく説明すると、ドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールして「行き過ぎを止める」という作用があります。精神を安定させるので幸福感を得やすくなるので幸せホルモンと呼ばれています。さらに「朝に分泌されて心身を覚醒させる」という効果や「痛みを感じにくくする効果」、「肌の引き締め効果」「背筋をピンとさせる効果」、「睡眠の質が良好になる」などもあります。
✅セロトニンの効果
精神安定
ストレス耐性向上
覚醒作用（朝に強くなる）
痛みを緩和させる
肌を引き締めて若々しい見た目になる
姿勢を維持する効果（背筋を伸ばす）
睡眠の質が良好になる
循環器疾患による死亡リスクが低くなる
この大事なセロトニンの分泌を安定させるにはどうすればいいのか
まず、日本人はセロトニンの分泌が少ないという傾向があります。
セロトニンを分泌する能力は遺伝子によって異なり、セロトニンを多くつくれるタイプがL型、多くつくれないタイプがS型。細かく分けると、LL型、SL型、SS型の3つに分類され、日本人の約8割は、このS型（SL型とSS型）になっています。
このように日本人はセロトニンの最も不足しやすい人種であることが知られています。
日本人が不安遺伝子を有することが多い理由は諸説ありますが、古来より自然災害や地域紛争が多かったことと関連付ける説が有力です（災害や紛争が多いので臆病に成らざるを得ない→セロトニンの分泌が多いとリラックス傾向になるのですぐに対応できない）。
特に冬は太陽光のパワー及び日照時間が短くなることによって、セロトニンの分泌が悪くなるので「冬季うつ」や「秋はセンチメンタルになりやすい」などのこころの変化が起きやすくなります。
なので安定させる必要がある
以上のような傾向があるので、日本人（特に秋冬は）はセロトニンを意識した生活を送るようにすることが、心身の健康を維持していく上で大事になります。
以下、セロトニンの分泌を安定させる方法をご紹介します。
✅セロトニンの分泌を安定させる方法
午前中に日光に当たるようにする
心身を活性化させる運動を日課とする
良好な人間関係を育む（会話やスキンシップ）
自分が主役になれるような趣味を持つ
神経を刺激するようなことを調整する（喜怒哀楽を適度に刺激する）
ストレスから遠ざかる（自分でストレスを作り出さない）
腸内環境を良好にする
トリプトファンを含む食事を意識する
女性は女性ホルモンの充実を意識する
休息をしっかりとって心身を休める
漢方薬を利用する
順番に説明しますね。
①午前中に日光に当たるようにする
セロトニンは覚醒ホルモンでもあるので午前中に分泌量が増加します。そして日光の強い刺激によって分泌が促されることから、なるべく午前中に一日15分〜30分ほどを目標に日光に浴びるようにしましょう。
②心身を活性化させる運動を日課とする
セロトニンはリズム運動によって分泌が良好になることが分かっています。ウォーキングやダンス、軽いジョギング、自転車こぎ、太極拳、カラオケなどを日課とするようにしましょう（1日30分～1時間程度）。
③良好な人間関係を育む（会話やスキンシップ）
セロトニンは良好な人間関係やふれあいなどによって分泌が促されます。友人や家族との何気ない会話、ペットや恋人とのふれあいなどを行うことで程よくセロトニンが分泌されます。
④自分が主役になれるような趣味や行動を行う
セロトニンは「気分がよくなる」「脳が活性化する」状態の時に分泌が良好になります。なので、自分が主役になれるような趣味（ゲームや運動、カラオケなど）や美容室、マッサージ、買い物などを行うことを適度に取り入れるようにしましょう。
⑤神経を刺激するようなことを調整する
セロトニンは一日中ボーっとしていても分泌されません（刺激が少ないと分泌も減少するので気分が優れない状態になります）。喜怒哀楽を感じることによって分泌が良好になります。つまり、適度に感情を刺激することで分泌が促され、それによって精神状態が良好になることを意味します。一方で刺激し過ぎてもセロトニンを合成＋分泌する機能に負担をかけるので、枯渇してしまうことに繋がります。なのでほどよく刺激することが大事になります。
⑥ストレスから遠ざかる（自分でストレスを作り出さない）
強いストレスは、脳幹にあるセロトニン神経を直接抑制することによって、脳内のセロトニン分泌を低下させることが分かっています。例えば敵が現れた時に心身を興奮させることによって、脳及び筋肉の活性を高められ、普段よりも強い力を発揮することができるようになるので敵に対抗することができます。この時にセロトニンがたくさん分泌されてしまうと、興奮状態を維持することが不可能となり、結果、敵を倒すことができなくなります。素早く逃げることも不可能になりますね。なのでストレス時には分泌が抑制されます。常にストレスを感じていると、常にセロトニンが不足している状態になるので、心身の調子がよくない…と感じることが多くなります。
⑦腸内環境を良好にする
セロトニンは脳で5％、腸で90％が合成されています。腸でつくられたセロトニン自体は脳内に入ることはできませんが、脳内でセロトニンの生成に必要な物質（トリプトファン）は腸から脳へ送られます。また、腸内の善玉菌から合成されるセロトニンもトリプトファンから合成されています。腸内では、便通が改善するまで「セロトニン」を分泌し続けるため、便秘がひどくなると腸内のセロトニンが過剰になります。そのため、同じ材料で作られる脳では「セロトニン」が不足している状態になってしまうことがあるので、「腸内環境は良好にしておく」ということが精神安定につながります。
⑧トリプトファンを含む食事を意識する
セロトニンはトリプトファンから合成されます。トリプトファンは豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、かぼちゃの種、ごま、あまに、カシューナッツなどのナッツ類、各種レバーなどに多く含まれています。
さらに、トリプトファンからセロトニンを合成する際に「鉄」が必要になるので、鉄も適度に補う必要があります。フェリチンが50以下の場合は適度に補った方がいいでしょう。
⑨女性は女性ホルモンの充実を意識する
セロトニン不足に女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが分かっています。そのため更年期以降はセロトニン分泌が低下して不安やイライラが高まることもあります。女性ホルモンは栄養バランスの乱れや心身の酷使、ストレスなどで乱れやすくなるので、これらを排除しながら生活すると共に、女性ホルモン様作用を持つ大豆製品などを適度に利用するようにすることも対策法の一つになります。
⑩休息をしっかりとって心身を休める
精神を安定させるためのセロトニンは脳内で合成されます。当然ですが、睡眠不足や過労などで脳が疲れていると、セロトニンの合成が滞りますので不足傾向になってしまいます。
⑪漢方薬を利用する
漢方薬では脳の機能は肝や腎に属するので、肝や補を調整するといった方法にて脳の活性及びセロトニンの合成を促すのを基本とします。その上で、ストレスがある場合にはストレスを軽減させ、腸内環境悪化がある場合には腸内環境を改善する、胃腸の機能低下がある場合は胃腸の機能改善、女性ホルモンの低下を補う、全身の活性が悪い場合には活性を促す、脂質や炎症、熱、過剰な水分などの余計なものがある場合にはそれらを掃除するなど「その人の症状に見合った対策法」を用いていくようにします。
以上のような対策法があります。
精神的に不安定な状態が続いている…という場合はぜひセロトニンに注目して生活してみてください。
よい週末を＾＾
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