こんばんは＾＾朝から猛烈な寒さとなりましたここ鹿嶋市です。雪が路面に残って滑りやすくなっていますので、車での走行時、歩道を歩く際などに十分注意するようにしてください。
さて、今回は「体を鍛えることと健康に相関関係はあるの？」という話題でブログを書いていこうと思います。
運動不足な方が多い現代人はとても気になることなのではないでしょうか。少なくとも私はとても気になります。なぜかというと運動が足らないからです。
ついこの間も運動不足について考えさせるエピソードがありました。去年の10月から11月にかけて、忙しさにかまけて全く運動をしていませんでした。普段は犬の散歩や軽い筋トレ、そして寝る前のストレッチを日課としているのですが、それが全てゼロ。起きてからすぐにデスクに座り、以降はずっと接客で座り続け、店が終わってからは入浴して寝るだけという生活を送っていました。1日の歩数はわずか1,000歩くらい。そんな生活を送っていると体重は増えるし、何となく疲れが抜けない…、肩が凝る、思考が鈍るなどの不快症状が次々と…。「これはヤバい」と思い、すぐに時間を作り運動を再開したところ、不快症状が消えて事なきを得たということがありました。要するに運動は健康に深く関係しているということを身をもって知ることができたということです。
科学でも運動と健康の関係性は明らかになっている
まずは科学的にどのような関係性があるか見ていこうと思います。
筋肉量と寿命には強い関連性があることが明らかになっている
75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究で、筋肉の量が多いほど長生きできることが研究によって明らかになっています。例えば、病気やケガで入院、手術をしたとき、筋肉量が少ないと手術に伴う弊害が起きたり、回復が遅かったりして病院滞在期間が長くなります。更に、筋肉が減ると免疫機能が低下し、肺炎などにかかる人が多いことも報告されています。また糖尿病への罹患率も上昇します。これらの例によっても分かる通り、筋肉の量が様々な要因によって健康と深く関与し、それが寿命を左右しているのだと思います。
✅明らかになっている運動や筋トレすることによる健康効果
基礎代謝がアップする
正しい姿勢をキープすることができる
怪我の予防、疲労回復に役立つ
血流の改善（冷え性の改善）
睡眠の質がアップする
ストレス解消、ストレス耐性アップ
順番に説明しますね。
①基礎代謝がアップする
筋トレをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップします。 基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。何もしていないのに痩せやすくなる、ということになります。
②正しい姿勢をキープすることができる
筋肉は骨や内臓を支える鎧です。これが少ないとうまく支えることができなくなり、姿勢が悪くなったり、内臓下垂が出たりして呼吸や飲食物の消化などが上手に行えなくなる、肩こりや首凝りが出るなどの様々な不調の原因になります。
③怪我の予防、疲労回復に役立つ
運動を行うことによって筋肉が柔らかくなる＋筋肉が強くなる＋反射神経が良くなるという効果を得ることができるので怪我をしにくい身体を作ることができます。また、労働や病気にかかった時の疲労及び回復も早くなります。
④血流の改善
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、血行が良くなります。そのため、血行不良によって生じるこりやむくみ、冷え性などの改善に役立ちます。また血管が柔らかくなることや、血液に含まれる脂質や糖質が燃焼されやすくなることも血流を改善することに寄与しています。血流改善は冷え性対策にも役立ちます。また筋肉には熱を生み出すという作用もありますので、筋肉が増えることのよっても冷えが改善されます。
⑤睡眠の質がアップする
日中に筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えておくことで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができるようになります。また、運動はメラトニンの材料となるセロトニンの分泌を増やす作用もあります。この作用によっても睡眠の質がアップします。
⑥ストレス解消、ストレス耐性アップ
筋トレを行うと、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的です。有酸素運動を行うと、筋肉の緊張がほぐれ副交感神経が優位になって体がリラックスすることも、睡眠に対して効果的な作用となります。
その他、精力アップ、高血圧予防、脳の活性、風邪予防、便秘改善、むくみ改善、顔の見た目をスッキリさせる、美容効果アップなど様々な効果を期待することができます。
漢方の知恵に照らし合わせても運動は健康に役立つ
運動で得られるのは
・補気（心身を元気にする）
・補陰（心身の保水力を高める）
・理気（緊張を取り除く）
・瀉下（便通を改善する）
・化湿（水分代謝の改善）
・補陽（心身を温める）
・安神（精神を安定させる）
といった作用を得ることができます。かなり多い効果ですね。ただ運動をするだけでこれだけの効果を得ることができるのです。素晴らしいですよね。心身が弱りめまいがする…といった場合には、心身の活性が低下しているのが原因なので、漢方では「補気薬」という心身を元気にする生薬を用います。しかし、薬を使わなくても運動するだけで同様の効能を得ることができます。
漢方ではお薬を処方するだけではなく、食事や運動、睡眠、ストレス対策などのアドバイスをよく行います。これはこれらが薬になるからなのです。気虚という心身の弱りが原因の場合には、運動を行うことと、しっかり休むことをご指導させていただくと同時に足らない分を薬で補うという改善法を提案させていただいています。
これらとは別に漢方では心身のバランスを重視します。運動が不足している状態というのは、漢方でいう気が不足してしまうことを意味しているので全体的なバランスを乱します。なので、適度に心身を動かして筋力を高める、体力を向上させるということは必ず行わなければならないことです。特に現代は便利な時代になり、体を動かさなくても生活していくことができます。なので、意識して積極的に動かさなければなりません。
どのくらい運動すればいいの？
健康づくりのための運動量の目安（18～64歳）は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けるようにすることです。例えば、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得られます。
具体的には1日に8000歩程度、10回3セットのスクワット（しゃがみ立ち）を週に3日、毎日のストレッチ体操が基本です。調子にあわせて歩数や速さを増減したり、筋肉トレーニングの部位を増やしたり、ストレッチの時間や部位を増減してください。
大事なのは「運動は健康に役立つ」という意識をしっかり持つこと。
そして「続けられる量と負荷にする」ということです。続かないのは意味がありません。
ということで今回は以上になります。
適度な運動を取り入れて健康維持にお役立てくださいませ。
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